EDUCAÇÃO FÍSICA_3º A, B e C_ Prof. Gomes - Tema: Zona de Treinamento
2º Bimestre: Atividade 1
Tema: Zona de treinamento
Recursos
materiais: Acesso
à internet por computador ou celular smartphone (tirar fotos também); papelaria
pessoal, caderno de anotações, registro, caneta, lápis e outras.
Aulas Previstas: 04
Dia e hora de aula no CMSP: 07/05
(sexta-feira) às 19h;10/05 (segunda-feira) às 11h
Data de entrega da atividade: até 18/05/2021
Avaliação: Formativa, durante o processo através das
devolutivas das atividades.
Meio eletrônico de entrega da atividade: gomesc@prof.educacao.sp.gov.br
Horário de atendimento aos alunos:
das 07h às 18h de segunda a sexta-feira
exceto feriados e para tirar dúvidas watts 95719-7103
Habilidade: Estabelecer a zona-alvo de exercitação a partir da medida da
frequência cardíaca
Atividade: fazer leitura do texto que segue abaixo, assistir ao vídeo aula do CMSP do dia 09/04/21 no link abaixo e responder as duas questões:
1- Faça um breve resumo do que entendeu por Zona de Treinamento
2- Faça o experimento abaixo e depois escreva o que foi possível perceber e aprender.
Experimento: No vídeo indicado no link abaixo ensina a verificar a frequência cardíaca, assim sendo faça um experimento em casa testando se você aprendeu a verificar a frequência cardíaca, primeiro verifique a frequência em repouso sem fazer nada colocar os dedos indicador e médio próximo a veia carótida localizada na região do pescoço e pressione levemente até sentir a pulsação por um minuto contando e ao final de um minuto anotar no caderno e/ou se preferir por 10 segundos e multiplicar por 6, após acabar prepare em espaço sua casa suficiente para você simular uma corrida, então faça uma corrida estacionária de 5 minutos (aquela que você faz os movimento de corrida mais sem sair do lugar) e assim que acabar vai verificar a frequência novamente lembrando que o resultado é em batimentos cardíacos por minutos.
Ao terminar responda as duas questões tira foto da atividade pronta e se possível enviar também ao menos uma foto sua fazendo atividade (lembrando que não é obrigatório) e enviar as atividades para o e-mail indicado acima.
👉Vídeo: 09/04/21 - 3ª série do EM - Educação Física - Zona
de treinamento
👉Texto para leitura:
Zonas de
Treinamento
Preparador físico ensina a predizer as faixas de
freqüência cardíada
Texto de José Luiz Dantas
Se você pratica exercício regular e vai
periodicamente ao médico para fazer exames, a melhor maneira de obter a sua
Frequência Cardíaca Máxima (FCmax) é pelo teste ergométrico de esforço, parte
do seu check-up anual, o que deveria ser uma regra.
Entretanto, muitas vezes precisamos predizê-la sem
estes recursos diretos e neste momento recorremos à conhecida fórmula “220 –
idade”. Acontece que, diferente do que muitos pensam, apesar de aparecer em
diversos livros e até em trabalhos científicos, esta fórmula não tem origem
definida e nem fundamentação, e coitado do pesquisador Karvonen, que levou a
fama sem ao menos citá-la em seu estudo.
Se o desconhecimento da origem desta fórmula fosse
a única questão, não haveria consequências, mas o maior problema desta estimativa
de frequência cardíaca é que ela subestima a FCmax do idoso e superestima a dos
mais jovens, e em adição, tem uma relação um pouco controversa com o consumo de
oxigênio (VO2).
Diante da ausência de sustentação teórica para a validação da fórmula 220 – idade ocorre a necessidade de procurar uma alternativa mais confiável para predizer a FCmax, e por este motivo os objetivos desta matéria são fornecer uma fórmula de predição com sustentação teórica e após encontrar a FCmax, ensinar como usá-la.
Em primeiro lugar, gostaria de deixar claro que não
há uma fórmula perfeita para predizer a FCmax, e assim, portanto, temos que
procurar as alternativas que mais se aproximam e que são encontradas por meio
de trabalhos científicos. Para predizer sua FCmax sugiro a fórmula proposta por
Tanaka e colaboradores, que além de ter um respaldo teórico muito mais
consistente que a tradicional “220 – idade”, levou em consideração na sua
elaboração uma ampla faixa de idades (18 a 81 anos), o gênero (masculino vs
feminino) e o nível de treinamento (treinados VS não-treinados), fatores todos
importantes para permitir generalizar a fórmula para todos. Calcule a FCmax
pela fórmula abaixo usando sua idade em anos: FCmax = 208 – (0,7 x idade).
Após predizer a idade, é hora de aprender a
determinar suas intensidades de treinamento. O primeiro passo é determinar sua
freqüência cardíaca de repouso. A importância disto é que com o treinamento de
resistência de longa duração, como o ciclismo, tende a causar bradicardia, ou
seja, faz o coração “bater mais baixo”, como na linguagem popular que usamos
entre nós ciclistas.
Isto é causado pelas adaptações que os sistemas
sofrem quando submetidos ao treinamento. Para fazer isto, durma com o seu
frequencímetro e ao acordar, antes de se levantar, fique uns 5 minutos
tranquilo e relaxado na cama e em seguida pegue o valor da sua frequência
cardíaca. Faça isto por três dias, de preferência naqueles em que no dia
anterior foi seu descanso ou treino leve, e depois faça uma média simples dos 3
valores:
FCrepouso = (dia 1 + dia 2 + dia 3) ÷ 3.
Após obter a sua frequência de repouso, vamos
calcular sua frequência cardíaca de reserva, pelo método de Karvonen, citado
anteriormente. Alguns frequencímetros tem esta opção e você somente precisa
indicar para ele qual é sua FCrepouso. Isto é importante porque leva em
consideração o condicionamento individual, expresso pela freqüência de repouso,
e tem uma relação mais aproximada com o seu VO2. Se seu frequencímetro não tem
esta opção, faça da seguinte forma:
a) Calcule a sua FCreserva conforme abaixo:
FCreserva = FCmax – FCrepouso
b) Agora calcule os percentuais da sua FCreserva:
% FCreserva = FCreserva x ( % ÷ 100)+ FCrepouso
Nesta fórmula:
1_ % FCreserva = valor da sua frequência em valor
absoluto, ou seja, em batimentos por minuto, relativo ao percentual que você
escolheu
2_ % = valor percentual da intensidade de
treinamento, por exemplo, se você quer calcular quanto é 75% da FCreserva,
coloque 75 na fórmula. Faça isso de 10 em 10% ou de 5 em 5%, a partir de 55%
até 95%.
Agora é só usar. Como para adaptações ao exercício
é necessário que a atividade seja em uma intensidade aproximadamente = 60% da
FCreserva, para dias de treino leve ou recuperativo use a faixa de 55 a 65% da
sua FCreserva. Em dias de treino moderado, use a de 65 a 75% FCreserva e de 75
a 85% para treinos mais intensos.
Para treinos severos, principalmente os
intervalados, use a faixa de 85 a 95% FCreserva nos momentos de estímulo, ou
seja, dos tiros. Porém, atento para a importância de estar consciente que estas
são faixas generalizadas, e que o ideal, como já disse anteriormente, é
procurar um bom profissional de Educação Física para organizar e determinar
individualmente seu plano de treinamento, conforme seus objetivos e
características.
José Luiz Dantas – e-mail: jldpessoal@yahoo.com.br
Mestrando em educação física, bacharel em treinamento em esportes e preparador
físico de ciclistas amadores e profissionais.
https://www.bikemagazine.com.br/2011/03/zonas-de-treinamento/
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